Salute

Per un'alimentazione corretta

Principi nutritivi della pasta

composizione della pastaLa pasta è la principale fonte di carboidrati, che costituiscono una componente ottimale da bruciare per ottenere energia, in quanto consumano meno ossigeno, rispetto ai grassi. Perciò la pasta un alimento che - a confronto con altri a maggior contenuto lipidico o proteico - ha il vantaggio di venire digerito molto più rapidamente.

Dal punto di vista nutrizionale, cento grammi di pasta di semola di grano duro forniscono un apporto energetico di circa 360 chilocalorie (Kcal), di cui circa il 72 per cento sotto forma di carboidrati complessi, il 12 per cento come proteine ed un contenuto in grassi quasi trascurabile. Se consumata con un condimento semplice (pomodoro, ortaggi e formaggio grattugiato), e specialmente senza aggiunta di altri grassi da condimento, un piatto di pasta asciutta non supera le 500 Kcal, rappresentando l'alimento ideale prima di un’attività intensa, sia di tipo mentale, sia muscolare.

Il Ministero della salute consiglia di mantenere il consumo dei carboidrati almeno al 55 per cento delle calorie totali, privilegiando i carboidrati complessi, come pane e pasta, rispetto a quelli semplici, come lo zucchero. Viene inoltre consigliato di privilegiare il consumo di prodotti integrali, poiché ricchi di fibra. La fibra non è digeribile, perciò rappresenta un elemento importante dell’alimentazione, principalmente perché aiuta a raggiungere più presto un senso di sazietà e contribuisce a regolare in modo ottimale le funzioni intestinali.

La pasta nella dieta degli sportivi

I carboidrati della pasta, specialmente se di semola di grano duro, forniscono una fonte energetica ideale agli sportivi che si preparano ad un esercizio fisico prolungato. La semola di grano duro è infatti ricca di amilosio, uno zucchero che viene metaboilizzato lentamente dall'organismo, permettendo un rilascio dell'energia altrettanto lento. In questo la pasta si differenzia dal pane e dalle patate, che sono costituite soprattutto da amilopectina - l'altra componente dell'amido, assieme all'amilosio - caratterizzata invece da una metabolizzazione più veloce.

Ciò permette all'energia di venire fornita per gradi, durante l'esercizio fisico. Inoltre, nel fegato e nei muscoli vengono ristabilite le riserve di glicogeno, indispensabile per il rendimento atletico.

Si ritiene dunque che, nella dieta dello sportivo, i carboidrati debbano rappresentare il 65-70 per cento della razione calorica totale, proprio per privilegiare gli zuccheri complessi, a più lento assorbimento, rispetto a quelli semplici.

Porzioni consigliate di cereali
Persone Bambini oltre i 6 anni
Donne anziane con vita sedentaria
Adolescenti femmine
Donne adulte con attività lavorativa non sedentaria
Uomini adulti con attività lavorativa sedentaria
Adolescenti maschi
Uomini adulti con attività lavorativa non sedentaria o moderata attività fisica
 
Fabbisogno giornaliero 1700 kcal 2100 kcal 2600 kcal  
Pane 3 porzioni 5 porzioni 6 porzioni 1 porzione: 50 grammi
(1 rosetta piccola
1 fetta media)
Prodotti
da forno
1 porzione 1 porzione 2 porzioni 1 porzione: 20 grammi
(2-4 biscotti
2,5 fette biscottate)
Pasta/riso/
Pasta all’uovo
fresca
1 porzione 1 porzione 1-2 porzioni 1 porzione pasta o riso: 80 grammi
Pasta fresca all'uovo: 120 grammi

Fonte: Inran

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Elenco dei tipi di pasta (Wikipedia)
Test sulle diverse marche di spagetti (Altroconsumo)
Inran - Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione