Salute

Per un'alimentazione corretta

Principi nutritivi di cereali e legumi

Cereali e legumi sono un elemento essenziale per un'alimentazione sana ed equilibrata in linea coi principi e le tradizioni della dieta mediterranea. Ogni giorno, in particolare, dovremmo mangiare pane, pasta o altri prodotti a base di cereali, meglio se integrali, ricordando di non aggiungere troppi condimenti.

Un’alimentazione ricca in cereali, legumi - insieme ad ortaggi e frutta - protegge dalla comparsa di numerose malattie molto diffuse, come i tumori e le malattie cardiovascolari, la cataratta, le malattie dell’apparato respiratorio e quelle dell'apparato digerente.

Cereali

I cereali sono piante erbacee, dai cui frutti è possibile ricavare farina. Essi rappresentano l'alimento principale in molti paesi in via di sviluppo, ma anche in quelli più sviluppati occupano un ruolo primario nell'alimentazione. I più diffusi, in ordine, sono:

  • mais, specialmente in Nord America, Sud America e Africa;
  • frumento (grano e farro), nelle regioni a clima temperato, come l'Italia;
  • riso, nelle regioni a clima tropicale;
  • orzo, usato soprattuto come mangime e per la produzione della birra;
  • e poi sorgo e miglio (Asia e Africa), avena (Scozia), segale (zone a clima freddo).

Caratteristica primaria dei cereali è quella di fornire energia "a lento rilascio", che dà al corpo un senso di sazietà prolungato. Ottimi dunque per chi è a dieta, per chi fa sport e chi necessita, come gli studenti o i lavoratori della conoscenza, di un'attenzione prolugata.

I cereali sono ricchi soprattutto di carboidrati - sotto forma di amido - poi di proteine e di fibre (specialmente se integrali), ma hanno anche una certa quantità di grassi.

Legumi

I legumi - come i fagioli, i ceci, i piselli, la soia, le lenticchie o le fave - sono anch'essi ricchi di amido (50 per cento del peso secco) e di fibra, ma contengono anche una dose di proteine ancora maggiore: dal 25 al 40 per cento. Pochi sono i grassi, circa il 3 per cento, mentre non mancano discrete quantità di sali minerali e di vitamine. 

I legumi freschi sono più ricchi di acqua, e quindi meno calorici, rispetto a quelli secchi, ma sono anche meno ricchi. Prima di cuocerli, i prodotti secchi devono essere lasciati a bagno nell'acqua almeno 12 ore, cambiando l'acqua 3 o 4 volte, anche per eliminare le sostanze che ne rendono più difficile la digestione.

Lo sgradevole effetto secondario dei legumi,  cioè l'eccessiva produzione di gas intestinale, può essere ridotto privandoli della pellicola che li ricopre, passandoli.

Sostituti della carne

Ormai sempre più nutrizionisti sono concordi nel ritenere non essenziali le proteine della carne, dal momento che sono sostituibili con quelle di origine vegetale. I legumi, in combinazione coi cereali, sono infatti in grado di coprire il totale fabbisogno proteico giornaliero. Sostituendo fonti vegetali di proteine a quelle animali, si riduce moltissimo l'assunzione di grassi saturi e colesterolo. E a parità di peso iniziale, le proteine dei legumi sono molto più sazianti e meno caloriche, rispetto a quelle della carne.

La Fondazione Umberto Veronesi, ai fini della prevenzione del cancro, per assumere proteine raccomanda di sostituire le fonti animali con quelle vegetali, aggiungendo anche la frutta secca a legumi e cereali.  Ma non bisogna mai fare due pasti consecutivi carenti di proteine di qualità. Se per esempio la colazione è a base di carboidrati, il pranzo dovrà prevedere una quantità significativa di proteine.

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