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Combattere obesità e sovrappeso con la dieta mediterranea

Aprile 2010 – L'obesità è una malattia cronica dovuta ad eccesso di peso che può comportare complicanze cardiovascolari e dell'apparato muscolo-scheletrico nonché aumentare il rischio di patologie croniche come il diabete, l'ipertensione, il cancro e le malattie del fegato.

A differenza dell'obesità, il sovrappeso è una condizione naturale dettata dalla società in cui viviamo e non rappresenta una malattia. La dieta mediterranea è considerata dagli esperti un valido supporto per difendersi dall'obesità, perché consente di adottare un regime alimentare equilibrato.

Uno degli alimenti fondamentali che la caratterizzano è l'olio d'oliva, che contiene acidi grassi monoinsaturi e vitamina E, utilissimo antiossidante. Gli altri alimenti base della dieta mediterranea, quali cereali e suoi derivati, legumi, verdure, frutta e pesce (che contiene acidi grassi omega 3), aiutano a combattere l'insorgenza di malattie cardiovascolari.

Per una sana alimentazione

• Consumare almeno 5 porzioni giornaliere di frutta e verdura
• Preferire cereali e loro derivati (pane e pasta integrale per raggiungere un apporto di fibra sufficiente) pesce
• Utilizzare l'olio di oliva come condimento
• Consumare la carne non più di tre/ quattro volte a settimana
• In alternativa a carne e pesce, si può optare per il formaggio, preferibilmente meno calorico, come la ricotta di mucca o di pecora, lo stracchino, la mozzarella, la caciotta fresca

Ecco un esempio di menu tipico giornaliero

Prima colazione
Latte e caffè, fette biscottate e marmellata, oppure yogurt e cereali

Spuntino metà mattinata
Un frutto o una spremuta di agrumi

Pranzo
Un piatto di pasta al pomodoro, verdure, pane, olio d'oliva

Spuntino metà pomeriggio
Un frutto

Cena
Pesce, carne o formaggio, verdure, pane, olio d'oliva

Il segreto della dieta alimentare è quello di preferire cibi semplici, cotture e condimenti leggeri. Evitare quindi piatti troppo elaborati e calorici, intingoli, sughi pesanti; cercare di consumare verdura cruda o al vapore, ridurre al minimo cotture come il soffritto e il fritto.

Anche i condimenti devono essere soppesati con cura. Ad esempio per l'olio d'oliva, piuttosto che versato ad occhio, misurarlo con un cucchiaio; non eccedere con il sale, per dare sapore alle pietanze preferire spezie e aromi.

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