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27 MAG
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Guida pratica alla dieta vegetariana

Salute e Prevenzione In questo Canale:

Guida pratica alla dieta vegetariana

A proposito di:

dieta vegetariana
La dieta vegetariana è sempre più seguita in Occidente e anche in Italia comincia ad essere assai diffusa. Chi sceglie di non cibarsi si alimenti ricavati dagli animali deve nutrirsi in modo consapevole, curando di assumere a sufficienza i nutrienti meno presenti negli alimenti vegetali
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    Chi segue una dieta vegetariana sceglie di escludere gli animali dalla propria alimentazione, per una varietà di motivi diversi (etici, salutistici, religiosi, ecc.), e con alcune varianti, riassumibili in tre gruppi:

    • dieta vegana, che esclude tutti i tipi di carne e di alimenti di origine animale;
    • dieta latto-vegetariana, che comprende alimenti di origine vegetale e derivati del latte;
    • dieta latto-ovo-vegetariana, che oltre ai vegetali comprende sia i derivati del latte sia le uova.

    In questa guida tratteremo di come impostare correttamente una dieta del terzo tipo, la latto-ovo-vegetariana, quella cioè che viene comunemente associata all'espressione "dieta vegetariana".

    Chi sceglie un qualsiasi tipo di dieta vegetariana deve fare attenzione a scegliere gli alimenti in modo equilibrato, curando in particolare di includere la giusta quantità di alcuni nutrienti, come le proteine, il ferro, il calcio, lo zinco e la vitamina B12. Variare la dieta è una regola di sana alimentazione che vale per tutti, ma ancora di più i vegetariani.

    È comunque opportuno ricordare che i vegetariani vivono mediamente più a lungo degli onnivori. La causa potrebbe essere semplicemente nel fatto che gestiscono la propria alimentazione in modo più consapevole.

  • Le proteine

    Le proteine sono un nutriente essenziale dell'alimentazione umana, dal momento che hanno un ruolo chiave in quasi tutti i processi vitali del nostro corpo, dall'ossigenazione del sangue alla resistenza delle ossa e alla costituzione dei muscoli. Chi mangia uova e latte non dovrebbe avere problemi di proteine, mentre attenendosi strettamente ai vegetali è importante assumerne un assortimento vario, privilegiando le seguenti:

    • soia e derivati (tofu, tempeh);
    • legumi, come fave, lenticchie, fagioli, piselli e ceci;
    • frutta secca, come mandorle, pistacchi, noci e nocciole;
    • cereali integrali.

    Tra le verdure, quelle che contengono più proteine sono carciofi , spinaci, peperoni, asparagi, funghi prataioli, melanzane e patate.

  • Il ferro

    Il ferro è un componente fondamentale del sangue e i vegetariani tendono facilmente a esserne carenti. Gli alimenti da cui si può ricavare la maggiore quantità di ferro sono i seguenti:

    • legumi secchi come fagioli e piselli;
    • verdure a foglia scura;
    • frutta secca in guscio (noci, mandorle. Pistacchi, …)
    • frutta secca "morbida", come datteri, albicocche e prugne.

    Il problema del ferro è che non viene assorbito facilmente per via vegetale, pertanto ne servono quantità consistenti. La vitamina C facilita l'assorbimento del ferro pertanto è conveniente assumere, insieme agli alimenti ricchi di ferro, quelli più ricchi di vitamina C, come agrumi, fragole, pomodori, cavolo e broccoli. Gli alcolici invece hanno un effetto opposto, dal momento che rallentano l'assorbimento del ferro.

  • Il calcio

    Il calcio è necessario per il buon mantenimento delle ossa e dei denti. Come farne a meno? Le fonti più ricche di calcio sono latte e derivati, altrimenti bisogna ricorrere in prevalenza ai seguenti vegetali:

    • verdure crucifere, come cime di rapa, cavolo e broccoli;
    • legumi (ceci, fagioli cannellini, fagioli borlotti, lenticchie);
    • arance;
    • tofu;
    • alimenti arricchiti con calcio, come cereali da colazione, latte di soia, ecc.

  • Lo zinco

    Lo zinco è la componente essenziale di molti enzimi e dunque svolge un ruolo di primo piano nella formazione delle proteine, che sono l'enzima più comune. Analogamente a quanto succede per il ferro, assorbire lo zinco per via vegetale è più difficile riaspetto a un'alimentazione basata sulla carne.

    Per i latto-ovo-vegetariani la fonte più efficace di zinco è costituita dal formaggio, altrimenti è necessario ricorrere ai seguenti vegetali:

    • cereali integrali;
    • prodotti a base di soia;
    • legumi;
    • frutta secca
    • germogli di grano.

  • La vitamina B12

    La vitamina B12 è l'alimento critico dei vegani, perché è contenuta quasi esclusivamente negli alimenti di origine animale e chi non mangia né uova né derivati del latte deve ricorrere a integratori o ad alimenti arricchiti con questa sostanza.

    L'eventuale carenza di vitamina B12 è difficile da diagnosticare, dal momento che essa può essere occultata da una presenza di acido folico, di solito presente in abbondanza con una dieta vegetale.

    Gli alimenti arricchiti con vitamina B12 sono tipicamente: cereali da colazione, latte di soia, hamburger vegetali, ma il consiglio per i vegani più ricorrente tra gli esperti è di assumerne in supplemento vitaminico ad hoc. Secondo alcune fonti la vitamina B12 sarebbe presente anche in sostanze come la spirulina o alcune alghe, ma non ci sono prove scientifiche in tal senso.

    I latto-ovo-vegetariani possono assumere dosi sufficienti di vitamina B12 da un consumo regolare e frequente di uova e derivati del latte, facendo attenzione però a non eccedere, per non incorrere nei rischi legati all'assunzione delle elevate quantità di grassi saturi, colesterolo e proteine animali che sono presenti in tali cibi.

    La carenza prolungata di vitamina B12 può provocare danni al sistema nervoso.

    Le donne vegane devono porre molta attenzione alla vitamina B12 durante la gravidanza e l'allattamento, per non incorrere in effetti potenzialmente gravi sul bambino.

  • La piramide alimentare vegetariana

    La piramide alimentare è una forma di rappresentazione da tempo molto diffusa, che ha lo scopo di esprimere visivamente l'equilibrio tra i diversi tipi di alimenti in una dieta sana.

    L'assunzione giornaliera dei diversi macronutrienti consigliata dai vari autori, seppure variabile per età, sesso e quantità di attività fisica praticata, può essere così schematizzata:

    1. cereali (preferibilmente integrali): da 6 a 11 porzioni, con ogni porzione corrispondente ad esempio a 30g di pane o di cereali crudi;
    2. legumi, frutta secca e altri cibi ricchi di proteine (inclusi latte, latticini e uova, opzionali): da 5 a 6 porzioni, con ogni porzione corrispondente ad esempio a 80g di fagioli cotti;
    3. verdura: da 3 a 5 porzioni;
    4. frutta: da 2 a 4 porzioni;
    5. grassi (oli e grassi solidi): da 2 a 4 porzioni (con preferenza per le fonti di grassi monoinsaturi e polinsaturi).

     

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